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Les légumineuses : comment bien profiter de leurs bienfaits

Publié le 25 juin 2021 - Dernière mise à jour le 08 juillet 2021
conseil cuisson


Rondement intéressantes :

le double effet des légumineuses


Si l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation leur a donné la part belle ces dernières années, ce n'est pas un hasard. Pois chiche, pois cassés, lentilles sont bénéfiques à tous points de vue !

Dans le champ : la culture des légumineuse est peu gourmande en eau. Mieux, les légumineuses fixent l'azote de l'air et du sol, leur culture ne demande pas d'engrais. Elles ont un fort effet couvrant ce qui limite le développement des adventices, les plantes non désirables dans les cultures.
 Ce sont des candidates idéales dans les rotations des agriculteurs bio.

 

Dans l'assiette : riches en protéine et en fibres, les légumiseuses offrent une palette de saveurs et de couleurs variées. Froides ou chaudes, elles sont idéales pour composer des plats équilibrés avec une belle richesse nutritive en termes de protéines, minéraux et vitamines.



 

Zoom sur ces petits trésors de nos terroirs

Les lentilles appartiennent à la famille des légumineuses, tout comme les pois cassés et les pois chiches. Elles présentent une densité nutritionnelle particulièrement intéressante. Une portion de 200g de lentilles vertes apporte 18g de protéines, soit autant que deux œufs !

 

Vertus nutritionnelles des légumineuses

 

Légumineuses et céréales, un bon mariage !

Les légumineuses, seules, ne remplacent pas toute la palette des protéines animales. Les lentilles manquent de deux acides aminés essentiels : la méthionine et la cystéine. Un petit défaut qui se corrige en les associant avec du blé, du riz, du quinoa, des noix ou des graines. On retrouve ces combinaisons dans de nombreux plats des cuisines du monde comme le chili, le dhal indien ou le mudajarra au Liban.
 


 

Bien cuire les légumineuses


 

Lentilles, quelle que soit la couleur : pas besoin de les faire tremper

On pense à tort que leur préparation est longue car il faudrait les faire tremper avant de les cuire. Que nenni ! Voici les étapes à respecter pour une cuisson et une digestion parfaite

• Toujours bien rincer les lentilles et jeter l'eau
• Les verser dans une casserole et démarrer toujours la cuisson à l'eau froide pour avoir une bonne homogénéité
• Porter à ébullition avec un léger frémissement plutôt qu'à gros bouillons
• Puis cuire à couvert selon le temps indiqué sur le paquet


astuce cuisinePas de trempage car leur peau est fine. Elles s’hydratent et cuisent à cœur rapidement.
Pas de sel avant la fin de la cuisson : l'eau non salée pénétre mieux dans le légume sec

 

astuce cuisineQuestion digestion : ajoutez une pincée de bicarbonate dans l'eau de cuisson ou bien
associez durant la cuisson du thym, du laurier ou des clous de girofle.


Bien les conserver : Les légumineuses se conservent à l'abri de la lumière et se consomment dans l'année suivant la récolte pour mieux les apprécier. Vous les avez oubliés au fond du placard ? Faites les tremper quelques heures avant de les cuire. Pensez à bien jeter l'eau de trempage.
 

bien cuire les lentilles

 

Et pour les pois cassés ?

Les faire tremper n'est pas une obligation. Rincer les juste avant cuisson.

astuce cuisine 
Mixer les pois avec l’eau de cuisson pour une purée encore plus savoureuse


Pois chiche, anticipez vos recettes !

  • Si vous voulez les cuire, soyez prévoyant et faites-les tremper la veille
  • Jeter bien l'eau de trempage
  • Cuire une heure environ suivant la texture voulue


astuce cuisine

Nnul besoin de cuire vos pois chiche pour réaliser les falafels.
Faîtes vos pois tremper toute une nuit et mixez-les avec purée de sésame, épices et herbes fraîches.

 

Des idées de recettes ?

Trouvez l'inspiration sur notre carnet de recettes de cuisine équitable et bio : cuisinez.ethiquable.coop

3 recettes au hasard :

Recette salade de lentilles beluga fraises et fenouil  Recette mujadarra riz lentilles épicés bio   Granola lentilles corail et dattes séchées

 

 
 
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